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如果你晚上睡不着、早上起不了、白天效率低
请注意！你的考研作息可能出了大问题！
为了让各位考研er备考期间能够安心睡，睡得好，睡得香，睡得更健康。文文查阅了许多关于睡眠的资料和文献，结合考研，给大家好好说说睡觉这回事。
全文包含建议睡眠时长、睡眠质量提升、“无痛”早起技巧等，具体到了每一个时间段和可落实的方法技巧，文章较长，请耐心阅读哦~
因为我们大多数人的睡眠，从入睡到觉醒一般是4~6个周期，每个周期由4个不同的睡眠阶段组成，分别是：觉醒期、浅睡期、深睡期、快速眼动期。如果你睡得很久，但是却在深睡眠阶段醒来，那你依然会感到困倦乏力，甚至还有点崩溃。如果你能在浅睡眠阶段准时起床，就会更容易清醒，工作的效率也会更高。
经过科学研究，经历这4个阶段所需的时间通常为90-120分钟，你只需要提前确定起床时间，通过可睡眠周期倒推，便可得到入睡时间。
例如固定7:30起床，往回推5个周期（每周期90分钟），0:00就是最佳的入睡时间。如果有时在最佳入睡时间没睡成，也可以调整起床时间。
如果偶尔有不可避免熬夜的情况，一晚上也至少要保证3个周期，也就是4.5小时的睡眠。所以，睡眠时长请按周期来算~
不过晚上的10点至次日凌晨2点，这段时间是新陈代谢进行最多的时间，也是调整内部最好的时间，所以请尽量把握住这段时间，好好睡觉。
运动能够消耗能量，强身健体，弥补长时间学习久坐给身体带来的负担，减轻紧张感和压力感，对促进睡眠效果可是杠杠的。
从时间点上，最好是睡前90分钟以上，最迟不能睡前60分钟；
从运动时长上，每天至少进行30分钟的有氧运动，每周至少5天，如果30分钟一次太难，可以将其分解每天两次，每次15分钟的锻炼。
从运动种类上，可以考虑较轻松的瑜珈、呼吸运动、伸展、某些较轻地肌肉练习，如仰卧摸膝、步行、悠闲地游泳、悠闲地骑自行车。
而且夜间运动一定要注意避免高强度类型，如长跑，否则会加快心率、升高核心温度，导致难以入睡。
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不要担心午觉时间短完成不了一个睡眠周期没有效果，其实眯一会会也可以恢复精力。需要注意的是时间不要太长，一般15-30分钟为宜，如果到45分钟反而可能会因未能完成整个睡眠周期，引起头疼及其他不适症状。
另外午饭后最好间隔20分钟左右再睡，午睡后可以先喝一杯水，清醒一下后再投入学习。
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人体内的脑松果体会分泌褪黑素来帮助我们改善睡眠质量。但是褪黑素有“避光性”，手机或平板的显示屏太亮、开灯睡觉等都会影响褪黑素分泌水平，从而引发睡眠时间减少、易被打断等问题。
所以，天黑后灯光可以调昏暗一些，不玩电子设备或者调低亮度……怎么黑怎么来吧。
实在睡不着怎么办？
听听轻音乐/白噪音，数数羊，看一读就困的书，别碰电子设备啥都好说！
如果内生动力不足，不妨通过外部监督的方式来实现早起。可以组建或加入各类早起打卡群，例如单纯的“早起打卡群”、“早起打卡背单词群”、“不早起就罚款群”等等。当然也可以在家庭群早起打卡，让亲人来监督你！
02 借助闹钟
将正常的闹钟放在必须起床才能够着的地方是较为“朴素”的方式之一。有些闹钟app，为了让大家能够快速清醒，还会有“回答正确问题停止响铃”“走XX步停止响铃”等“强制唤醒服务”。更有些奇葩闹钟，唤醒方式包括但不限于“找到乱飞出去的零部件还回去”“击中目标点”等，等闹钟停响，基本也就彻底不想睡了~
03 听听音乐
美好的清晨用音乐唤醒不失为一种享受，如果轻音乐不管用，不妨试试摇滚乐或重金属音乐，毕竟“吵得睡不着”也有助于起床。
04 寻找早起动力
早上7点到7点半吃喜欢的早餐是一种动力，早上7点到8点背一个小时单词也是一种动力。前一天不妨给自己第二天早上订上一个小目标，用目标推动起床。
05 渐进式调整起床时间
如果习惯8点起床，却突然将起床时间调到7点，最初的1-2天可以靠意志力坚持，但到第3天就很痛苦。
不妨渐进式调整自己的起床时间。从8点跳到7点很难，但跳到7:45，就很容易。每往前调15分钟就适应一段时间，等身体习惯后再往前调。通过这种渐进式的调整，可以有效减少早起计划实施过程的痛苦感。
06 进行唤醒运动
早上运动可以促进新陈代谢、缓解肌肉紧张感、迅速进入精神饱满的状态。
如果闹钟响后实在睁不开眼，不妨在床上做做拉伸、练练瑜伽，身体激活了，大脑才会更好“开机”。
综上，想要睡眠不成为考研路上的“绊脚石”，以下几点需牢记：
·考研建议睡眠时长不低于6小时，偶尔熬夜可以；
·无论熬夜与否，睡眠时长均最好为睡眠周期（90-120分钟）的倍数；
·睡眠质量不可忽视，而且早起很重要，要养成早起习惯。
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